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Bienestar

¿Cómo bajar de peso en la menopausia?

Escrito por: Cristina Rodríguez

¿Por qué el 60% de las mujeres aumentan de peso durante la menopausia? Descubre las razones de este aumento de peso y nuestros consejos para aprender a gestionarlo con una alimentación equilibrada, ejercicio regular y terapia hormonal para mejorar tu calidad de vida.
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Hasta un 60% de las mujeres afirma haber engordado durante la menopausia, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), que relaciona este proceso con cambios metabólicos que suelen producir un incremento en la grasa corporal. A los 20 años, esta grasa supone el 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42% a los 50 años. 

 


Otro estudio de la Sociedad Internacional de la Menopausia afirma que los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia no tienen que implicar necesariamente un aumento de peso, pero a menudo modifican la distribución grasa.


“La relación entre la transición a la menopausia y los cambios en la composición corporal o el peso sigue siendo incierta”, afirma el estudio Cambios en la composición corporal y perfiles metabólicos durante la transición de la menopausia: el papel de los estrógenos de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. “Nuestra hipótesis es que, independientemente del envejecimiento cronológico, la menopausia tendría una influencia perjudicial en la composición corporal”.

 


Esto no solamente significa un cambio físico, sino también un aumento del riesgo cardiovascular y de diabetes y cambios emocionales que pueden afectar significativamente a nuestra calidad de vida como mujeres.

 


Sabiendo esto, ¿qué ayuda a bajar de peso en la menopausia? 

 


Entender por qué suceden estos cambios en nuestro peso corporal y cómo manejarlos es crucial para mantener una buena salud en esta etapa de la vida, que puede traer consigo algunos desafíos para mantener un peso saludable. 

 


En este artículo ahondaremos en qué riesgos supone este aumento de peso, por qué sucede, cómo prevenirlo y cómo la terapia hormonal puede ser nuestra aliada.

 

 

A. ¿Por qué la menopausia engorda?

 


La menopausia es una etapa muy importante en la vida de las mujeres, y sin embargo a menudo estamos muy poco familiarizados con ella. A la hora de dar respuesta a la pregunta de qué provoca el aumento de peso en la menopausia, la causa principal se relaciona con la disminución de los niveles de estrógenos que caracteriza este proceso, que puede llevar a un aumento en nuestro peso corporal.

 


A menudo nos preguntamos “¿cómo se ve el vientre de la menopausia?” o “¿por qué sale barriga en la menopausia?”

 


En este fenómeno se ven implicados varios factores interrelacionados. Por un lado, la reducción de los estrógenos en nuestro cuerpo afecta al metabolismo, disminuyendo nuestra capacidad para quemar calorías de manera eficiente, lo que a menudo puede derivar en un aumento de la grasa abdominal, conocida como "barriga de menopausia". Así lo afirma el estudio Ganar la batalla del peso después de la menopausia de Harvard Medical School.

 


¿Quieres saber cómo desinflamar la barriga de la menopausia? Te lo contamos un poco más adelante.

 


También está relacionado con que, además del aumento de peso, durante la menopausia, las mujeres tienden a perder masa muscular, según el estudio citado de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. La masa muscular es crucial para mantener el metabolismo funcionando de la manera habitual, y su pérdida contribuye a una mayor acumulación de grasa. 

 


El aumento de peso en la menopausia también puede estar influenciado por cambios en los hábitos alimenticios y la actividad física. Muchas mujeres hacen alusión a una disminución en su nivel de actividad física debido a síntomas de la menopausia como fatiga y dolor articular, según un estudio de Harvard Medical School.
 


Los mismos autores del estudio afirman también que, por otro lado, el aumento del estrés y la falta de sueño - síntomas comunes durante la menopausia - también pueden promover el aumento de peso. El cortisol, la hormona del estrés, puede incrementar el apetito y favorecer la acumulación de grasa abdominal. También un sueño insuficiente puede alterar las hormonas que regulan el hambre, llevando a un mayor consumo de calorías.

 

 

B. ¿Qué riesgos supone el aumento de peso durante la menopausia?

 


Es importante tener en cuenta que el aumento de peso durante la menopausia no solo afecta a las mujeres a nivel físico, sino que también conlleva riesgos para la salud. Uno de los principales riesgos es el aumento de enfermedades cardiovasculares, según muestran muchos estudios, como La realidad del aumento de peso durante la menopausia.

 

El exceso de grasa, especialmente alrededor del abdomen, puede incrementar la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, factores que contribuyen a la enfermedad cardíaca, según el artículo citado de Harvard Health.

 


Además, el aumento de peso durante la menopausia está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La acumulación de grasa visceral puede llevar a una resistencia a la insulina, dificultando el control de los niveles de azúcar en sangre, afirma el artículo La realidad del aumento de peso durante la menopausia de Mayo Clinic.

 


Otro riesgo significativo es el impacto en las articulaciones: el peso adicional pone una presión extra sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas y las caderas, aumentando la probabilidad de desarrollar osteoartritis, según National Institutes of Health.

 

Además, el aumento de peso puede afectar la salud mental. Muchas mujeres experimentan una disminución en la autoestima y una mayor incidencia de depresión y ansiedad debido a los cambios en su cuerpo, según afirma Cleveland Clinic.

 


Por todo ello, abordar el aumento de peso durante la menopausia es muy importante para prevenir estos riesgos para la salud y mejorar la calidad de vida.

 

C. ¿Cómo se puede prevenir el aumento de peso en la menopausia?

 


¿Qué ayuda a bajar de peso en la menopausia? ¿Cómo bajar hasta 10 kilos?

 


Existen varias formas de prevenir y corregir el aumento de peso durante la menopausia. Para lograrlo es esencial, en primer lugar, mantener una dieta equilibrada. Consumir alimentos ricos en fibra, frutas y verduras, y limitar el consumo de grasas saturadas y azúcares refinados, según Mayo Clinic. Controlar las cantidades de lo que comemos y mantener un horario regular de comidas para evitar picar alimentos poco saludables es otro de los puntos sobre los que pone el foco el estudio de Harvard Health.

  

¿Sabes cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia? ¿Se puede aplanar el vientre? 

 


Para eliminar la grasa abdominal, además de la dieta, entra en juego el segundo factor de peso en este proceso: es muy importante realizar ejercicio regularmente. El deporte aeróbico y el entrenamiento de resistencia mantienen el metabolismo activo y ayudan a mantener la masa muscular, ayudando a quemar grasa y a bajar de peso, según muestra PubMed Central. Cleveland Clinic recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, combinado con entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular.

Además de la importancia del ejercicio y la dieta, bajar el estrés y mejorar la calidad del sueño también es crucial. ¿Por qué? El cortisol, la hormona del estrés, fomenta el almacenamiento de grasa abdominal cuando este se da de forma crónica, por lo que puede contribuir al aumento de peso. Así, practicar deporte o técnicas de manejo del estrés - como yoga o meditación -, así como tener buenos hábitos de sueño, nos ayudará a mantener nuestro peso saludable.

 

D. ¿La terapia hormonal ayuda a reducir el aumento de peso?

 


A menudo nos preguntamos: ¿qué pastillas tomar para bajar de peso en la menopausia? 

 


Y es que, además de todos los factores citados, la terapia hormonal puede ayudar en el control del peso durante la menopausia, según estudios científicos como el de la North American Menopause Society, que destaca el papel de las hormonas en este proceso. El rol tan importante de estas hormonas se debe a que el estrógeno y la progesterona juegan un papel crucial en el funcionamiento del metabolismo y la distribución de la grasa corporal.

 


La terapia hormonal se basa en administrar al cuerpo el estrógeno que deja de producir durante la menopausia, facilitando así la pérdida de peso y la prevención del aumento de grasa corporal.

 


“Además, se ha demostrado que la terapia hormonal previene la pérdida ósea y reduce el riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas”, afirma Mayo Clinic.

 


Los beneficios pueden ser especialmente significativos cuando la terapia hormonal se administra temprano en la transición menopáusica y se adapta de manera individualizada a cada mujer. “Sin embargo, hay riesgos asociados con el uso de la terapia hormonal. Estos riesgos dependen del tipo de terapia hormonal, la dosis, el tiempo que se toma el medicamento y los riesgos de salud individuales. Para obtener los mejores resultados, la terapia hormonal debe adaptarse a cada persona y reevaluarse con determinada frecuencia para asegurarse de que los beneficios siguen siendo superiores a los riesgos”, afirma.

 


Por ello, es importante destacar que considerar opciones como la terapia hormonal debe ir acompañado de supervisión médica que conozca los beneficios y riesgos de la terapia hormonal, ya que no es una opción adecuada para todas las mujeres y pueden existir contraindicaciones dependiendo de la salud general y los antecedentes de cada persona.

 


Existen dos tipos principales de terapia hormonal:

 

  • Terapia hormonal sistémica: el estrógeno se administra en forma de píldora, anillo, parche, gel, crema o atomizador y se puede usar para tratar cualquiera de los síntomas comunes de la menopausia.

 

  • Productos vaginales: ya sea en formato crema, comprimido o anillo, estas terapias minimizan la cantidad de estrógeno absorbido por el cuerpo, por lo que suelen tratar los síntomas vaginales y urinarios de la menopausia.

 

Comprender todos estos factores, tratamientos y su interrelación, así como adoptar las diferentes acciones necesarias en su día a día, puede ayudar a las mujeres a lograr mantener un peso saludable durante la menopausia y reducir por tanto muchos de los riesgos asociados a ella.

 


Más referencias

  1. Mayo Clinic - "Menopause weight gain: Stop the middle age spread"

  2. Changes in body composition and weight during the menopause transition

  3. Cambios en la composición corporal y perfiles metabólicos durante la transición de la menopausia: el papel de los estrógenos de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

  4. Winning the weight battle after menopause, Harvard Health Publishing

  5. La realidad del aumento de peso durante la menopausia - Mayo Clinic

  6. Cambios en la composición corporal y el peso durante la transición a la menopausia - PubMed Central

  7. Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

  8. Sociedad Internacional de la Menopausia

  9. Menopause, National Institute of Aging.

  10. Harvard Health - "Why women gain weight during menopause"

  11. Research Gate  "Changes in Body Composition during the Menopausal Transition and Their Implications for Health"

  12. Menopause weigh gain is normal, Cleveland Clinic.

  13. National Institutes of Health (NIH) - "Menopause: Overview"

  14. Cleveland Clinic - "Menopause Weight Gain: What to Do About It"

  15. Changes in Body Composition in Women over Six Years at Midlife - Oxford Academic

  16. PubMed Central (PMC) - "Menopause-related changes in body fat and skeletal muscle mass"

  17. Prevalence and characteristics of depressive disorders in type 1 diabetes, PubMed Central.

  18. Are Midlife Women Doomed to Gain Weight?, NAMS

  19. Terapia hormonal, ¿es adecuada para ti?, Mayo Clinic.

  20. Understanding weight gain at menopause - PubMed

  21. North American Menopause Society (NAMS) 

  22. Mayo Clinic -https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/art-20046372 

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