A nivel mundial, 985 millones de mujeres tienen 50 años o más, según un estudio de Maturitas sobre la salud en la menopausia. Estas cifras continúan su aumento, a la par que generan una creciente preocupación por enfermedades como la osteoporosis, la demencia y el deterioro cognitivo. 

En estas enfermedades crónicas juega un papel fundamental la vitamina D, y sin embargo, se estima que alrededor de mil millones de personas en el mundo sufren deficiencia o insuficiencia de vitamina D, según un estudio del Hospital Universitario 12 de Octubre de Madrid, que afirma que “muestran concentraciones de vitamina D insuficientes con extraordinaria frecuencia en población general, especialmente en ancianos y sujetos con osteoporosis”. El estudio también confirma la elevada prevalencia de insuficiencia de vitamina D en población joven sana.

La vitamina D tiene un papel clave en nuestro cuerpo a lo largo de toda nuestra vida, y la dieta es, junto a la exposición solar, un factor clave para asegurar sus niveles y reducir así el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares.

 La importancia de esta vitamina reside en sus diversas funciones en el organismo, desde roles que tienen que ver con nuestra salud ósea hasta el sistema inmunológico.

¿Cómo se siente una persona con falta de vitamina D?

La deficiencia de la vitamina D puede generar síntomas como dolor muscular, debilidad y dolor en los huesos, pero puede no dar ningún síntoma y sin embargo estar teniendo consecuencias importantes en nuestra salud, especialmente si somos mujeres y nos encontramos en un momento de nuestra vida cercano a la menopausia.

Pero, ¿qué tiene que ver la vitamina D con la menopausia?

¿Por qué la vitamina D es clave para la salud femenina?

La vitamina D juega un papel especialmente esencial en la salud femenina debido a que es esencial en la absorción del calcio y la mineralización ósea, algo fundamental para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas, una preocupación común en mujeres posmenopáusicas.

Además, diversos estudios, incluido uno publicado en la Revista Española de Cardiología, han demostrado que la vitamina D desempeña un papel crucial en la regulación de diversos sistemas corporales, incluido el sistema neuromuscular, cardiovascular e inmunológico.

Este último aspecto es especialmente relevante en la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden aumentar la vulnerabilidad a enfermedades crónicas.

La vitamina D también ayuda a mantener saludables las células del revestimiento vaginal, mejora los problemas del tracto urinario, fortalece el sistema inmunológico, afecta la producción de ciertas hormonas relacionadas con la grasa y ayuda a prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Estos beneficios resaltan su importancia para la salud de las mujeres durante la menopausia.

La Vitamina D juega un papel fundamental a partir de los 50.

¿Cuánto tiempo debo estar al sol para la vitamina D?

Todos nos hemos hecho esta pregunta en algún momento, y es que la vitamina D es conocida por ser sintetizada gracias a la exposición solar. Sin embargo, aun viviendo en un país con mucho sol, la prevalencia de enfermedades relacionadas con el déficit de vitamina D es alta y está en aumento.

¿Qué vitaminas necesito cuando estoy en la menopausia?

A partir de los 50 años, la vitamina D tiene mayor importancia porque, a medida que las mujeres envejecen, la capacidad para sintetizar vitamina D a través de la exposición solar disminuye, lo que puede conducir a niveles más bajos de este nutriente en el organismo.

Por tanto, la suplementación con vitamina D se vuelve un apoyo importante para mantener la cantidad necesaria de esta vitamina y apoyar nuestra salud general, y específicamente la función muscular y la salud cardiovascular.

Un estudio publicado por en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology afirma que la vitamina D desempeña un papel crucial en la mineralización ósea y la salud neuromuscular, lo que es fundamental para las mujeres posmenopáusicas en la prevención de la osteoporosis y otras enfermedades óseas.

Esta referencia científica subraya cómo la vitamina D no solo es vital para la salud ósea, sino también para mantener la funcionalidad muscular y el bienestar general, aspectos críticos durante la postmenopausia.

¿Cómo aumentar o mantener los niveles de vitamina D?

Existen varias medidas que podemos adoptar para mantener nuestros niveles de vitamina D en períodos especialmente sensibles, desde formas naturales hasta suplementos.

Si te preguntas “¿qué vitaminas debo tomar en la menopausia?”, sin duda la vitamina D debe ser vigilada y, si es necesario, suplementada.

• Alimentación: algunos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, como el pescado graso (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo, hígado y productos lácteos. Incluir estos alimentos en la dieta diaria puede contribuir a mantener los niveles de vitamina D.

• Exposición solar controlada: la exposición directa al sol es la principal fuente de vitamina D para el cuerpo humano.

• Suplementos: cuando la exposición solar es limitada o la ingesta dietética no es suficiente, los suplementos de vitamina D son una opción eficaz y segura para cubrir los niveles de vitamina D necesarios para el cuerpo.

Vitamina D a través de la alimentación y el sol, y cómo compensarla con suplementos

Entre las fuentes naturales de vitamina D, encontramos las dos mencionadas previamente: la exposición al sol y la alimentación.

En el caso de la exposición al sol, la síntesis de vitamina D en la piel se activa mediante la exposición a los rayos ultravioleta (UVB) del sol. De 10 a 30 minutos de exposición solar directa en cara, brazos y piernas, varias veces a la semana, suele ser suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, factores como la latitud, la estación del año, el uso de protector solar y la pigmentación de la piel pueden influir en la cantidad de vitamina D producida a partir de la exposición al sol.

Por otra parte, a través de la dieta podemos incluir pescados como el salmón, la caballa, el atún, el bacalao o la sardina, que son ricos en vitamina D, así como el marisco, algunos tipos de hongos, productos enriquecidos con vitamina D, como leche o cereales, o bien yema de huevo e hígado de res.

En los casos en los que la exposición al sol y la ingesta dietética no sean suficientes, los suplementos de vitamina D son una opción efectiva para asegurar niveles adecuados. Esto es especialmente importante para personas con riesgo de deficiencia, como los ancianos, personas con piel oscura, aquellos que viven en latitudes altas y aquellos que pasan mucho tiempo en interiores.

Existen dos tipos diferentes de suplementos:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): derivada de fuentes vegetales.

• Vitamina D3 (colecalciferol): derivada de fuentes animales y más eficaz en aumentar los niveles de vitamina D en sangre.

La dosis puede variar según la edad, el estado de salud y los niveles actuales de vitamina D en el cuerpo. Es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada.

Para apoyar tu salud general, te recomendamos el complejo Protección de Days of Confidence. Cada dosis de este complejo (2 cápsulas) contiene 16,67 µg de vitamina D3, es decir, el 333 % de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), lo que es particularmente eficaz para aumentar y mantener niveles óptimos de vitamina D en la sangre.

Además de la vitamina D3, este complejo también contiene:

• Extracto de planta camaleón: un poderoso activo botánico antiinflamatorio que regula la inmunidad.

• Glutamina y arginina: que refuerzan la barrera inmunitaria del intestino.

• Vitamina K2: que, en sinergia con la vitamina D3, favorece la salud ósea.

• Zinc: esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Al integrar este complejo en su rutina diaria, podrá manejar mejor los desafíos de la menopausia mientras refuerza su sistema inmunitario y mejora su salud ósea.

En conclusión, para mantener niveles adecuados de vitamina D a lo largo de períodos más sensibles como la menopausia y la postmenopausia, es importante vigilar nuestros niveles en sangre y combinar la exposición solar, una dieta rica en vitamina D y, si es necesario, una correcta suplementación que asegure que el cuerpo recibe suficiente vitamina D para su funcionamiento vital.

Referencias: 

• The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement, Maturitas

• Prevalencia de concentraciones deficientes e insuficientes de vitamina D en una población joven y sana - Elsevier - Hospital 12 de Octubre de Madrid

• El sistema endocrino de la vitamina D: fisiología e implicaciones clínicas - Revista Española de Cardiología.

• Vitamin D and menopause—A narrative review, Maturitas

• Vitamin D supplementation after the menopause - PMC, Ther Adv Endocrinol Metab

• Vitamin D and the Immune System in Menopause: A Review, Journal of Menopausal Medicine.

• Vitamina D en el adulto mayor - Sociedad Española de Geriatría y Gerontología

• El sistema endocrino de la vitamina D: fisiología e implicaciones clínicas - Revista española de cardiología